Sfaturile despre cum să te iubești pe tine însuți sunt omniprezente în aceste zile. Intră în magazinul tău preferat de cadouri și vei găsi probabil lumânări de manifestare a iubirii de sine, acoperite cu cuarț roz, pachete de cărți de afirmare pozitivă și perne cu citate de autocompătimire ale lui Brene Brown. Derulați pe Instagram sau TikTok și probabil că veți întâlni tipuri de influenceri care dau sfaturi despre iubirea de sine care adesea ignoră numeroasele motive complexe pentru care cineva s-ar putea lupta cu încrederea în sine – o avalanșă de pozitivism toxic „trebuie doar să te iubești pe tine însuți”.
Iubirea de sine vinde. O cumpărăm cu adevărat, totuși? Cu siguranță nu, dar, deși poate părea banal sau prea simplificat, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății mintale vă vor spune, într-un fel sau altul, că a fi mai amabil cu tine însuți și a te accepta mai mult este important atât pentru bunăstarea mintală, cât și pentru relațiile sănătoase. Cu toate acestea, o varietate de factori (traume, ani de autocritică și discriminare sistemică, pentru a numi doar câțiva) pot face ca această practică care pare simplă să fie mult mai complicată – și mult mai ușor de spus decât de făcut.
- Să știi că nu trebuie să-ți iubești realitatea pentru a te iubi (sau a te accepta, sau a te ierta) pe tine însuți.
Imaginează-ți cei mai apropiați prieteni și membri ai familiei tale care apar cu dragoste pentru tine atunci când ești în cel mai rău moment, cel mai puțin reușit, inserați un adjectiv negativ. Acum întreabă-te dacă te-ai trata la fel. Ne iubim prietenii și familia în ciuda defectelor lor, dar pentru mulți dintre noi este atât de greu să ne iubim sinele nostru defectuos. „Când realizăm că perfecțiunea nu este o condiție prealabilă pentru a fi iubiți de ceilalți sau pentru a te iubi pe tine însuți, putem începe să practicăm acceptarea de sine și, poate, în cele din urmă, iubirea de sine”.
Dar oricine care a fost împovărat de „ar fi vrut, ar fi trebuit și ar fi putut” știe că acceptarea greșelilor și imperfecțiunilor tale poate părea aproape imposibilă. Când lucrez cu clienții, văd că majoritatea suferinței lor provine din dorința ca lucrurile să fie diferite de cum sunt. O practică de terapie comportamentală dialectică numită „acceptare radicală” îi ajută pe oameni să accepte realitatea vieții lor, având în același timp speranță pentru viitor. Această practică își are rădăcinile în teoria conform căreia, pentru a ne accepta sinele imperfect, trebuie mai întâi să ne recunoaștem realitatea. „Ceea ce ne rezistă persistă”, spune Dr. Gooden. Cu alte cuvinte, dacă negi ceea ce se întâmplă, este mai probabil să rămâi blocat în autoconfirmări negative („Nu ar trebui să fie așa” sau „Nu trebuia să fac asta”). Dimpotrivă, dacă te antrenezi să îți recunoști realitatea în termeni non-judecători („Aceasta este situația mea” sau „Asta s-a întâmplat”) vei fi mai în măsură să accepți și să treci peste lucrurile pe care nu le poți controla. Cuvântul „a accepta” este cheia aici – nu trebuie să vă placă ceea ce se întâmplă, subliniază Dr. Gooden. De exemplu, este în regulă și normal să vă simțiți dezamăgit că nu ați fost sunat pentru un al doilea interviu, dar acceptarea faptelor situației („Nu m-au sunat înapoi și sunt dezamăgit”) vă poate împiedica să vă simțiți ca și cum ați fi o dezamăgire. Ideea este să evitați să vă blocați într-o spirală a autoînvinovățirii, mai întâi validându-vă gândurile și sentimentele, iar apoi practicând acceptarea de sine în loc să vă reproșați în mod repetat ce ar fi trebuit să faceți diferit.
Iertarea de sine este o altă practică care poate favoriza iubirea de sine și acceptarea, spune Dr. Gooden. Din nou, a te ierta pe tine însuți este adesea mult mai ușor în teorie decât în practică, dar un mod în care ea recomandă să te ierți pe tine însuți este să identifici înțelepciunea pe care ai dobândit-o dintr-o situație descurajantă. Dacă, de exemplu, o relație nu funcționează, încearcă să nu fii aspru cu tine însuți pentru cele cinci luni pe care le-ai investit în cealaltă persoană sau pentru un mod în care ai acționat de care nu ești mândru. În schimb, întreabă-te ce ai învățat în timpul acelor luni care ar putea să îți fie de folos în viitor. Iubirea de sine nu înseamnă că nu vom face greșeli, ci ne sprijină în asumarea responsabilității atunci când facem ceva de care nu suntem mulțumiți, astfel încât să putem merge mai ușor mai departe, spune Dr. Gooden.
De asemenea, este important de reținut: Procesul de a învăța să te accepți și/sau să te ierți pe tine însuți poate aduce la suprafață o tristețe profundă. „Când te gândești la cât de mult timp ai petrecut bătându-te, comparându-te cu alții sau fiind convins că ai fost rău sau stricat, poate exista destul de multă durere”, spune Dr. Solomon. Este normal și chiar sănătos să vă acordați timp pentru a simți această pierdere, spune ea, atâta timp cât în cele din urmă lucrați la acceptarea a ceea ce s-a întâmplat în trecut, astfel încât să puteți merge mai departe – și să îmbrățișați viitorul ca pe o oportunitate de a trăi diferit.
- Provoacă-ți narațiunea mentală negativă rămânând la fapte.
Budiștii explică suferința prin două săgeți. Prima săgeată este evenimentul nefericit care ni s-a întâmplat – o săgeată dureroasă în afara controlului nostru. A doua săgeată este povestea pe care ne-o spunem nouă înșine despre acel eveniment – această suferință este auto-provocată. Iubirea de sine, spune Dr. Solomon, înseamnă să nu ne împușcăm cu a doua săgeată. Prima săgeată, de exemplu, ar putea fi faptul că o persoană dragă moare. A doua săgeată ar putea fi faptul că îți spui ție însuți că nu ar fi murit dacă l-ai fi convins să meargă mai devreme la medic. Sau ar putea fi faptul că îți spui că ar fi trebuit să petreci mai mult timp cu ei. Cu alte cuvinte, o situație poate fi dureroasă din punct de vedere emoțional, desigur, dar povestea pe care ne-o spunem despre ea este adesea principala sursă a suferinței noastre. Vestea bună este că putem lucra să nu ne adăugăm la durerea noastră cu această narațiune negativă, spune Dr. Solomon.
Dacă, totuși, regretele sau alte gânduri negative încep să se infiltreze în legătură cu un eveniment dureros, Goodman sugerează să privim faptele. „Există vreo dovadă împotriva acestor gânduri? Există ceva pe care îl puteți identifica și care face ca lucrurile să pară mai puțin sumbre? Nu negați realitatea, ci, în schimb, evidențiați toate lucrurile care există deodată”, spune Goodman. Deci ai fost concediat de la locul de muncă – asta înseamnă că ești slab în ceea ce faci? Există dovezi care să demonstreze că nu a avut nimic de-a face cu performanța ta? Sau poate că performanța ta la locul de muncă a avut de suferit din cauza unor provocări care nu depind de tine. Sau poate că nu erați cu adevărat grozav la locul de muncă pentru că nu se potrivea bine cu abilitățile și punctele dumneavoastră forte – dar asta nu înseamnă că sunteți o persoană rea. Identificând toate faptele, sunteți mai în măsură să recunoașteți mai bine ceea ce vă controlează și ceea ce nu vă controlează – și să evitați să lăsați un eveniment provocator să vă definească stima de sine.
Uneori internalizăm vocea unui părinte hipercritic, de exemplu, spune Dr. Solomon: Mama cu o stimă de sine scăzută care se mustra când făcea greșeli. Sau tatăl care se grăbea să scoată în evidență defectele fizice pe care le percepea. Ruperea tiparelor intergeneraționale este greu de făcut, dar poate fi, de asemenea, un pas împuternicitor în cultivarea iubirii de sine. „Este interesant să realizezi că tiparele negative, cum ar fi criticarea severă a corpului sau a abilităților tale, se pot opri odată cu tine”, spune Dr. Solomon.
Iubirea de sine nu înseamnă să dăm vina pe părinți sau pe cei care ne îngrijesc. Este posibil ca aceștia să fi făcut tot ce au putut în momentul în care te-au crescut și să nu fi primit ceea ce aveai nevoie când erai mic. „Nu suntem responsabili pentru modurile în care am fost răniți, neînțeleși sau neglijați de cei care ne îngrijesc atunci când eram copii”, spune Dr. Solomon. „Dar este responsabilitatea noastră, ca adulți, să abordăm și să ajustăm strategiile de coping pe care le-am dezvoltat pentru a face față acelei dureri.” Din nou, învățând să accepți ceea ce s-a întâmplat în trecut, astfel încât să poți trece peste asta – poate cu un terapeut, dacă te lupți pe cont propriu – te poate ajuta să te apropii mai mult de iubirea de sine, spune ea.
- Recunoașteți că opresiunea și trauma pot face ca iubirea de sine să fie și mai dificilă.
Unii oameni încep să își neglijeze nevoile fizice, emoționale și mentale în procesul de a încerca să dovedească, la nivel exterior, că sunt demni și că merită respect. De asemenea, poate fi mai greu pentru supraviețuitorii traumelor, care se luptă adesea cu rușinea și autoculpabilizarea, să creadă că nu sunt demni de iubire. În cazul unei traume interpersonale, cum ar fi o agresiune sexuală sau orice altceva care încalcă limitele, mesajul implicit este că nu ești demn de respect. „Este foarte frecvent ca supraviețuitorii traumelor să internalizeze acest mesaj și să se gândească: „Trebuie să fie ceva în neregulă cu mine de ce această persoană mi-a făcut asta”, spune Dr. Gooden. Lucrul prin oprimare și traumă poate fi incredibil de provocator pe cont propriu, motiv pentru care atât Dr. Gooden, cât și Dr. Solomon recomandă să despachetați aceste probleme cu un terapeut. Dar încercarea de a fi mai blânzi cu corpul nostru poate fi un mic pas spre vindecare. „Atunci când ne onorăm corpurile, putem să ne schimbăm relația cu ele, îndepărtându-ne de judecată și să recunoaștem că ele – și noi – sunt demne de iubire și îngrijire”, spune Dr. Gooden. Cum arată onorarea corpului tău? Ea recomandă clasicele de autoîngrijire liniștitoare, cum ar fi să faci o baie caldă cu uleiuri esențiale sau lumânări parfumate, sau să pui în coadă câteva dintre melodiile tale preferate și să dansezi în sufragerie. Dar bunătatea ta centrată pe corp nu trebuie să arate așa. Să ieși la o plimbare, să te hrănești cu o masă delicioasă sau să porți pantaloni confortabili, de exemplu, ar putea fi mai atrăgător pentru tine.
- Exersați stabilirea de limite – în viața reală și online – pentru a vă construi încrederea în sine.
Stabilirea unor limite sigure în relații este un pas important în cultivarea iubirii de sine. Evitați să vă oferiți timpul și energia persoanelor – părinți, prieteni sau parteneri – care declanșează sentimente de nevrednicie, sfătuiește Dr. Solomon. „O parte din practicarea iubirii de sine constă în a nu căuta apă dintr-o fântână goală”, spune ea. „Vă recomand să faceți alegeri relaționale și sexuale care se concentrează în jurul plăcerii, confortului, siguranței și comunicării.” S-ar putea să trebuiască să închei o relație cu cineva care te face să te simți prost în legătură cu tine însuți (un semnal de alarmă în relațiile romantice), de exemplu. Și dacă nu poți neapărat să oprești imediat sau deloc orice comunicare (în cazul unui șef pretențios, să zicem, sau al unui părinte critic), încearcă să practici acceptarea radicală (așa cum s-a subliniat mai sus) și să stabilești chiar și limite mici, spune Dr. Solomon – cum ar fi să pui capăt unei conversații telefonice cu o persoană iubită care te deprimă sau să nu-ți verifici e-mailul de la serviciu după o anumită oră seara.
- Amintește-ți că a te iubi – sau cel puțin a te accepta pe tine însuți – este o căutare care merită.
După cum am menționat mai devreme, influencerii din social media pot face ca iubirea de sine să pară superficială sau chiar toxică (cum ar fi folosirea acesteia ca o modalitate de a evita asumarea responsabilității pentru propriile acțiuni sau atribuirea succesului „iubirii de sine” în loc de privilegii). Dar iubirea de sine are potențialul de a avea un impact profund asupra vieții tale, dacă o definești ca pe o acceptare a ceea ce ești și un angajament față de creșterea personală. Este de fapt cea mai bună bază pentru a avea un parteneriat iubitor și sănătos cu altcineva. Este cea mai bună bază pentru a fi părinte. Este cea mai bună fundație pentru a-ți împărtăși darurile în timp ce lucrezi în lume”, spune Dr. Gooden.